Page mise à jour le 22 octobre 2022.
Description
La vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des acides aminés et la synthèse des neurotransmetteurs [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6, 2016. Elle se présente sous trois formes toutes présentes dans les aliments et facilement interconvertibles.
Une déficience en vitamine B6 entraîne l’apparition d’une anémie, de convulsions et des symptômes cutanés (eczéma, dermatite seborrhéique).
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
|
Moins de 6 mois |
0,1 mg |
Pas de risque de surdosage car le surplus est éliminé dans les urines, mais des apports significativement supérieurs aux besoins sur une durée prolongée ne présentent pas d’intérêts particuliers voir peuvent avoir des effets négatifs sur certains organes et/ou certaines pathologies. |
|
|
De 7 à 12 mois |
0,3 mg |
||
|
De 1 à 3 ans |
0,6 mg |
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|
De 4 à 6 ans |
0,7 mg |
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|
De 7 à 10 ans |
1 mg |
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|
De 11 à 14 ans |
1,4 mg |
||
|
De 15 à 17 ans |
1,6 mg |
1,7 mg |
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|
18 ans et plus |
1,6 mg |
1,7 mg |
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|
Femmes enceintes |
1,8 mg |
– |
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|
Femmes allaitantes |
1,7 mg |
– |
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Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
-
Consommez des céréales complètes
Le riz, les flocons d'avoine, le blé entier, le maïs, le quinoa, etc. sont de bonnes sources de vitamine B6. -
Consommez des légumes verts
Crus ou cuits, les feuilles de vigne, les choux (frisés, de Bruxelles, romanesco, chinois, verts), le cresson, les poireaux, les poivrons verts, les épinards, les courgettes, les brocolis, les pois mange-tout, les petits pois, les avocats, etc. sont de bonnes sources de vitamine B6. -
Consommez des légumineuses
Les lentilles, le tempeh, les PST, etc. sont de bonnes sources de vitamine B6.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B6 (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.
Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits
Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus
Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux
Aromates, épices, algues et champignons frais
Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits
Riz rouge0,44 mg
28% 26%
Châtaigne0,37 mg
23% 22%
Flocon d’avoine0,35 mg
22% 21%
Pomme de terre0,34 mg
21% 20%
Taro0,33 mg
21% 19%
Poivron rouge0,31 mg
19% 18%
Blé entier0,3 mg
19% 18%
Banane plantain0,24 mg
15% 14%
Tétragone0,24 mg
15% 14%
Chou rouge0,23 mg
14% 14%
Igname0,23 mg
14% 14%
Patate douce0,23 mg
14% 14%
Poivron vert0,23 mg
14% 14%
Salsifis0,22 mg
14% 13%
Tempeh0,22 mg
14% 13%
Gombo0,19 mg
12% 11%
Lentille0,18 mg
11% 11%
Chou chinois0,17 mg
11% 10%
Voir plus
Pois mange-tout0,17 mg
11% 10%
Shiitaké0,16 mg
10% 9%
Chou-rave0,15 mg
9% 9%
Chou frisé0,14 mg
9% 8%
Maïs0,14 mg
9% 8%
Riz sauvage0,14 mg
9% 8%
Chou vert0,13 mg
8% 8%
Lentille blonde0,13 mg
8% 8%
Fenouil0,12 mg
8% 7%
Quinoa0,12 mg
8% 7%
Lentille verte0,11 mg
7% 6%
Amarante0,11 mg
7% 6%
Mil0,11 mg
7% 6%
Rutabaga0,1 mg
6% 6%
Tomate0,1 mg
6% 6%
Courge spaghetti0,1 mg
6% 6%
Champignon de Paris0,1 mg
6% 6%
Protéine de soja texturée0,1 mg
6% 6%
Pâte complète0,09 mg
6% 5%
Panais0,09 mg
6% 5%
Pois chiche0,09 mg
6% 5%
Aubergine0,09 mg
6% 5%
Céleri branche0,09 mg
6% 5%
Boulgour0,08 mg
5% 5%
Lentille corail0,08 mg
5% 5%
Artichaut0,08 mg
5% 5%
Sarrasin0,08 mg
5% 5%
Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus
Maïs0,5 mg
31% 29%
Feuille de vigne0,4 mg
25% 24%
Banane0,38 mg
24% 22%
Poivron rouge0,38 mg
24% 22%
Flocon d’avoine0,35 mg
22% 21%
Chou frisé0,31 mg
19% 18%
Banane plantain0,3 mg
19% 18%
Igname0,29 mg
18% 17%
Taro0,28 mg
18% 16%
Blé germé0,27 mg
17% 16%
Cresson alénois0,27 mg
17% 16%
Chou de Bruxelles0,25 mg
16% 15%
Pissenlit0,25 mg
16% 15%
Pousse de bambou0,24 mg
15% 14%
Poireau0,24 mg
15% 14%
Chou romanesco0,22 mg
14% 13%
Tempeh0,22 mg
14% 13%
Poivron vert0,21 mg
13% 12%
Voir plus
Épinard0,21 mg
13% 12%
Chou chinois0,19 mg
12% 11%
Courgette0,19 mg
12% 11%
Lentille germée0,19 mg
12% 11%
Patate douce0,19 mg
12% 11%
Chou rouge0,18 mg
11% 11%
Jeune pousse d’épinard0,18 mg
11% 11%
Brocoli0,17 mg
11% 10%
Céleri-rave0,17 mg
11% 10%
Poivron jaune0,17 mg
11% 10%
Salsifis noir0,17 mg
11% 10%
Chou blanc0,16 mg
10% 9%
Chou-fleur0,16 mg
10% 9%
Petit pois0,16 mg
10% 9%
Asperge verte0,15 mg
9% 9%
Chou vert0,15 mg
9% 9%
Tomate cerise0,14 mg
9% 8%
Carotte0,13 mg
8% 8%
Cresson de fontaine0,13 mg
8% 8%
Mangue0,13 mg
8% 8%
Avocat0,12 mg
8% 7%
Cardon0,12 mg
8% 7%
Artichaut0,11 mg
7% 6%
Figue0,11 mg
7% 6%
Rutabaga0,11 mg
7% 6%
Ananas0,1 mg
6% 6%
Courge spaghetti0,1 mg
6% 6%
Fruit de la passion0,1 mg
6% 6%
Fruit à pain0,1 mg
6% 6%
Litchi0,1 mg
6% 6%
Panais0,1 mg
6% 6%
Goyave0,1 mg
6% 6%
Kiwi0,09 mg
6% 5%
Grenade0,09 mg
6% 5%
Laitue0,09 mg
6% 5%
Navet0,09 mg
6% 5%
Topinambour0,08 mg
5% 5%
Aubergine0,08 mg
5% 5%
Céleri branche0,08 mg
5% 5%
Tomate0,08 mg
5% 5%
Tomate verte0,08 mg
5% 5%
Kaki0,08 mg
5% 5%
Figue de Barbarie0,08 mg
5% 5%
Asperge blanche0,08 mg
5% 5%
Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux
Pistache1,3 mg
81% 76%
Graine de tournesol1,24 mg
78% 73%
Graine de sésame0,79 mg
49% 46%
Graine de lin0,63 mg
39% 37%
Graine de lotus0,63 mg
39% 37%
Graine de chanvre0,6 mg
38% 35%
Graine de fenugrec0,6 mg
38% 35%
Farine de châtaigne0,58 mg
36% 34%
Farine de soja0,52 mg
33% 31%
Farine de pois chiche0,49 mg
31% 29%
Graine de fenouil0,47 mg
29% 28%
Farine de sarrasin0,46 mg
29% 27%
Farine de seigle T1700,44 mg
28% 26%
Cacahuète0,4 mg
25% 24%
Graine de pavot0,4 mg
25% 24%
Noix de cajou0,38 mg
24% 22%
Farine d’orge0,36 mg
23% 21%
Lupin0,36 mg
23% 21%
Voir plus
Noisette0,34 mg
21% 20%
Noix de macadamia0,28 mg
18% 16%
Farine de blé T1500,26 mg
16% 15%
Farine de millet0,25 mg
16% 15%
Farine de seigle T850,23 mg
14% 14%
Farine de grand épeautre0,21 mg
13% 12%
Farine de maïs0,21 mg
13% 12%
Farine de seigle T1300,2 mg
13% 12%
Noix de pécan0,2 mg
13% 12%
Noix0,19 mg
12% 11%
Graine de lin brun0,17 mg
11% 10%
Pignon de pin0,14 mg
9% 8%
Farine de blé T800,13 mg
8% 8%
Farine de riz0,13 mg
8% 8%
Amande0,11 mg
7% 6%
Noix du Brésil0,1 mg
6% 6%
Aromates, épices, algues et champignons frais
Ail1,99 mg
124% 117%
Miso1,74 mg
109% 102%
Tahin0,63 mg
39% 37%
Beurre de cacahuète0,47 mg
29% 28%
Piment0,39 mg
24% 23%
Thym0,35 mg
22% 21%
Échalote0,35 mg
22% 21%
Romarin0,34 mg
21% 20%
Aneth0,3 mg
19% 18%
Miso0,2 mg
13% 12%
Cèpe0,18 mg
11% 11%
Oronge vraie0,18 mg
11% 11%
Rosé des prés0,18 mg
11% 11%
Raifort0,18 mg
11% 11%
Basilic0,16 mg
10% 9%
Coriandre0,15 mg
9% 9%
Persil0,15 mg
9% 9%
Tahin0,15 mg
9% 9%
Voir plus
Morille0,14 mg
9% 8%
Menthe0,14 mg
9% 8%
Sauge0,14 mg
9% 8%
Ciboulette0,12 mg
8% 7%
Oseille0,12 mg
8% 7%
Pleurote0,11 mg
7% 6%
Champignon de Paris0,1 mg
6% 6%
Gingembre0,1 mg
6% 6%
Oignon0,1 mg
6% 6%
Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Ascophylle5,61 mg
351% 330%
Piment2,69 mg
168% 158%
Thym2,58 mg
161% 152%
Échalote2,45 mg
153% 144%
Romarin2,14 mg
134% 126%
Aneth1,81 mg
113% 106%
Ail1,65 mg
103% 97%
Oignon1,6 mg
100% 94%
Raifort1,19 mg
74% 70%
Basilic1,14 mg
71% 67%
Coriandre1,04 mg
65% 61%
Persil1,01 mg
63% 59%
Menthe0,55 mg
34% 32%
Sauge0,53 mg
33% 31%
Graine de cumin0,44 mg
28% 26%
Ciboulette0,39 mg
24% 23%
Graine de carvi0,36 mg
23% 21%
Oseille0,36 mg
23% 21%
Voir plus
Gingembre0,23 mg
14% 14%
Oignon0,23 mg
14% 14%
Poivre noir0,23 mg
14% 14%
Wakamé0,18 mg
11% 11%
Cannelle0,16 mg
10% 9%
Noix de muscade0,16 mg
10% 9%
Curcuma0,11 mg
7% 6%
Curry0,11 mg
7% 6%
Poivre blanc0,1 mg
6% 6%
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6, 2016 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B6 (mg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |