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Vitamine B8

Description

La vitamine B8 (biotine) est un nutriment hydrosoluble essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, le contrôle de l’expression des gènes de l’ADN et la communication cellulaire [1][2][3].

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [4][5] et des apports nutritionnels maximum conseillés [6]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
5 µg
5 µg
?
?
De 4 à 12 mois
5 à 10 µg
5 à 10 µg
?
?
De 1 à 3 ans
10 à 15 µg
10 à 15 µg
?
?
De 4 à 6 ans
10 à 15 µg
10 à 15 µg
?
?
De 7 à 9 ans
15 à 20 µg
15 à 20 µg
?
?
De 10 à 12 ans
20 à 30 µg
20 à 30 µg
?
?
De 13 à 14 ans
25 à 35 µg
25 à 35 µg
?
?
De 15 à 18 ans
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?
?
De 19 à 24 ans
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?
?
De 25 à 50 ans
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?
?
De 51 à 64 ans
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?
?
Plus de 65 ans
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?
?
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
?
?
?
?
Grossesse
30 à 60 µg
-
?
?
Allaitement
30 à 60 µg
-
?
?

Recommandations pour optimiser ses apports

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [8].

Notes et références

  1. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin, 2014
  2. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS), Biotin
  3. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Biotin
  4. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin, 2014, page 10 – 12
  6. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  7. U.S. Department of Health & Human Services, National Institues of Health, Office of Dietetary Supplements, Biotin
  8. Public Health England, McCance and Widdowson’s composition of foods integrated dataset, Biotin, 2019