Vitamine D

Description

La vitamine D (ergocalciférol et cholécalciférol) est un nutriment liposoluble essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore et à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D, 2016.

Les symptômes d’une carence en vitamine D se manifestent par le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie (décalcification osseuse) chez les adultes, qui sont dus à une altération de la minéralisation des os du fait d’une absorption réduite du calcium et du phosphore alimentaires. Une déficience en vitamine D conduit à une diminution de la densité minérale osseuse et prédispose les sujets âgés, en particulier les femmes ménopausées, à l’ostéoporose qui peut exposer à un risque accru de fracture.

Chez l’humain, la vitamine D est aussi synthétisée de façon endogène par les cellules profondes de l’épiderme à partir du cholestérol sous l’action directe du rayonnement ultraviolet. En France continentale, le rayonnement solaire permet la synthèse de vitamine D de mars à octobre. Pendant cette période, une exposition du visage, des mains et des avant-bras pendant 15 minutes par jour aux heures où l’ensoleillement est le plus fort permet de garantir, en moyenne, un apport suffisant pour les personnes dont la peau est claire. De nombreux facteurs influencent cette synthèse et de fait, elle peut ne pas être suffisante : pollution atmosphérique, port de vêtements couvrants, utilisation de crème solaire, temps passé à l’extérieur insuffisant, forte pigmentation de la peau, etc. De plus, pour la prévention des cancers de la peau, il est recommandé d’éviter l’exposition prolongée au soleil durant les heures de fort ensoleillement, et d’utiliser écrans solaires et vêtements couvrants quand l’exposition est inévitable.

La vitamine D se présente sous deux formes :

  • la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est uniquement présente dans les aliments d’origine végétale ;
  • la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est celle produite par la peau sous l’action du soleil et que l’on retrouve dans les compléments alimentaires sous formes issues de produits animaux ou du lichen boréal (vitamine D3 végane).

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation (15 % des apports en moyenne en France [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), Rapport … Voir plus) et par une production par la peau qui résulte de l’exposition au soleil.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
10 µg
25 µg
De 7 à 12 mois
10 µg
25 µg
De 1 à 3 ans
15 µg
50 µg
De 4 à 10 ans
15 µg
50 µg
De 11 à 17 ans
15 µg
100 µg
18 ans et plus
15 µg
100 µg
Femmes enceintes ou allaitantes
15 µg
-
100 µg

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • S'exposer au soleil
    En France continentale, le rayonnement solaire contribue en moyenne à 85 % des apports en vitamine D. De nombreux facteurs influencent la synthèse de la vitamine D par la peau et cette dernière n’est généralement pas suffisante, la complémentation est donc recommandée.
  • Se complémenter
    Les recommandations concernant la complémentation en vitamine D chez les végétariens et véganes sont les mêmes que pour la population générale. Privilégiez les compléments contenant de la vitamine D sous forme de vitamine D3 issue du lichen boréal (vitamine D3 végane) et vitamine D2 issue de végétaux. Leur équivalence est controversée : à faible dose ces deux formes semblent être équivalentes, mais à doses plus élevées, la vitamine D3 semble plus efficace que la vitamine D2. Pour cette raison, les femmes enceintes et allaitantes devraient préférer des prises quotidiennes de vitamine D2 ou D3 végane à des doses uniques et élevées.
  • Couvrir ses apports recommandés en lipides
    La vitamine D est liposoluble (solubles dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine D (µg/100g)[6]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D, 2016
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), Rapport d’expertise collective, juin 2017. 3,1 mg sur les 15 mg recommandés.
↵5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine D (µg/100g)
↵6 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central