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Vitamine D

Description

La vitamine D (ergocalciférol et cholécalciférol) est un nutriment liposoluble essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le maintien de l’homéostasie du calcium et du phosphore, et à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D, 2016.

Les symptômes d’une carence en vitamine D se manifestent par le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie (décalcification osseuse) chez les adultes, qui sont dus à une altération de la minéralisation des os du fait d’une absorption réduite du calcium et du phosphore alimentaires. Une déficience en vitamine D conduit à une diminution de la densité minérale osseuse et prédispose les sujets âgés, en particulier les femmes ménopausées, à l’ostéoporose qui peut exposer à un risque accru de fracture.

Chez l’humain, la vitamine D est aussi synthétisée de façon endogène par les cellules profondes de l’épiderme à partir du cholestérol sous l’action directe du rayonnement ultraviolet. Cette synthèse dépend de nombreux facteurs, notamment de la latitude du lieu de vie, de la saison, de l’âge, de la pigmentation de la peau, des vêtements portés et de l’utilisation de crème solaire. En France, une exposition du visage, des mains et des avant-bras pendant 15 minutes par jour permet de garantir, en moyenne, un apport suffisant pour les personnes dont la peau est claire. Une exposition plus longue est nécessaire en hiver et pour les personnes plus âgées, ayant une peau foncée, habitant dans le nord ou exposant une plus faible surface de peau.

La vitamine D se présente sous deux formes qui ont la même activité vitaminique, la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est uniquement présente dans les aliments d’origine végétale et la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est celle produite par la peau sous l’action du soleil.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation (15% des apports en moyenne en France) et par une production par la peau qui résulte de l’exposition au soleil. L’alimentation seule ne suffit pas à atteindre les apports nutritionnels conseillés, une exposition quotidienne au soleil est donc nécessaire.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
10 µg
25 µg
De 7 à 12 mois
10 µg
25 µg
De 1 à 3 ans
15 µg
50 µg
De 4 à 10 ans
15 µg
50 µg
De 11 à 17 ans
15 µg
100 µg
18 ans et plus
15 µg
100 µg
Femmes enceintes ou allaitantes
15 µg
-
100 µg

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Couvrir ses apports recommandés en lipides
    La vitamine D est liposoluble (solubles dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.
  • A venir.
  • A venir.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine D (µg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D, 2016
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine D (µg/100g)
↵5 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central