Zinc

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

Le zinc est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans l’activité de près de 300 enzymes et celle de plus de 2500 facteurs de transcription (des protéines qui contrôlent l’expression de différents gènes) [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014.

La carence en zinc entraîne un ralentissement de la croissance staturopondérale et une diminution des fonctions du système immunitaire.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les personnes ayant fortement ou totalement végétalisé leur alimentation consomment davantage de céréales complètes, de légumineuses et de noix, des aliments riches en phytates qui diminuent l’absorption du zinc. Ces personnes doivent considérer les références nutritionnelles correspondants à des niveaux d’apports en phytates de 900 mg par jour.

Classes d'âges Niveaux d’apports
en phytates
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
2 mg
Non établie
De 7 à 12 mois
2,9 mg
De 1 à 3 ans
4,3 mg
7 mg
De 4 à 6 ans
5,5 mg
10 mg
De 7 à 10 ans
7,4 mg
13 mg
De 11 à 14 ans
10,7 mg
18 mg
De 15 à 17 ans
11,9 mg
14,2 mg
22 mg
18 ans et plus
300 mg
7,5 mg
9,4 mg
25 mg
600 mg
9,3 mg
11,7 mg
900 mg
11 mg
14 mg
Femmes enceintes
300 mg
9,1 mg
–
25 mg
600 mg
10,9 mg
–
900 mg
12,6 mg
–
Femmes allaitantes
300 mg
10,4 mg
–
25 mg
600 mg
12,2 mg
–
900 mg
13,9 mg
–

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Diminuez la teneur en phytate des végétaux
    Pour diminuer la teneur en phytate dans les végétaux, et donc rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques comme le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson. Pour le trempage des céréales et légumineuses (idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l’eau légèrement citronnée), la diminution de la teneur en phytate dépend du végétal trempé et de la durée de trempage. Bien sûr, il est possible de combiner ces techniques pour supprimer une part plus importante des phytates d’un aliment.
  • Consommez du soja
    Qu’ils soient sous forme de protéines de soja texturées, de tempeh, de farine ou de tofu, le soja et ses dérivés sont riches en zinc. Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en zinc.
  • Consommez des flocons d’avoine
    Les flocons d’avoine sont bon marché, riches en de nombreux nutriments et il est facile d’en consommer au quotididien (au petit déjeuner, dans des galettes végétales, etc.).

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Zinc (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Le zinc est présent en quantité très faible voir négligeable dans les eaux minérales [6]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet [7]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet, l’eau n’est donc pas une source fiable permettant de contribuer à couvrir ses apports recommandés.

Pour les pourcentages de couverture des apports conseillés, nous avons retenus des niveaux d’apports en phytates de 900 mg par jour, en cohérence avec les apports constatés dans le cadre d’une alimentation majoritairement végétale.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Zinc (mg/100g)
↵5 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
↵6 Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales
↵7 Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet