Glucides

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

Les glucides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie ^[1]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010.. Il existe plusieurs catégories de glucides dont les deux plus courantes sont les « sucres » (glucose, fructose, saccharose, etc.), au goût sucré, et les « amidons », au goût non sucré, indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose ^[2]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Sucres dans l’alimentation..

Les glucides constituent, avec les protéines et les lipides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les glucides couvrent entre 40 % et 55 % de l’apport énergétique total ^[3]Je mange végétal, Apports énergétiques..

La consommation de sucres au-delà de 10 % de l’apport énergétique total présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang), les caries dentaires ainsi que par des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers. Il convient donc de limiter les sucre (dont ceux présents dans les jus de fruits) et de privilégier les aliments à faibles charges glycémiques.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité ^[4]Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.^[5]Calculés sur la base d’une énergie de 4 kcal par g de lipide, d’une couverture de 40 à 50 % des apports énergétiques totaux pour les enfants de moins de 3 ans et d’une … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins en glucides sont dépendants des apports énergétiques, les références nutritionnelles s’expriment donc en fonction du niveau d’activité physique (NAP). Le NAP moyen des Français est de 1,65 ^[6]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de … Voir plus.

Classes d'âges	NAP 1,4 Limites basses / hautes		NAP 1,6 Limites basses / hautes		NAP 1,8 Limites basses / hautes		NAP 2 Limites basses / hautes

Moins de 6 mois	–
De 7 à 12 mois	–
De 1 à 3 ans	110 / 137 g	120 / 150 g	120 / 150 g	130 / 162 g	–
De 4 à 6 ans	130 / 179 g	140 / 192 g	150 / 206 g	160 / 220 g	170 / 234 g	180 / 247 g	190 / 261 g	200 / 275 g
De 7 à 10 ans	155 / 213 g	175 / 241 g	190 / 261 g	200 / 275 g	210 / 289 g	220 / 302 g	225 / 310 g	240 / 330 g
De 11 à 14 ans	180 / 247 g	210 / 289 g	220 / 302 g	250 / 344 g	245 / 337 g	275 / 378 g	260 / 357 g	290 / 399 g
De 15 à 17 ans	200 / 275 g	260 / 357 g	230 / 316 g	300 / 412 g	260 / 357 g	340 / 467 g	290 / 399 g	380 / 522 g
18 ans à 59 ans	180 / 247 g	230 / 316 g	210 / 289 g	270 / 371 g	240 / 330 g	300 / 412 g	270 / 371 g	330 / 454 g
60 ans et plus	170 / 234 g	220 / 302 g	200 / 275 g	250 / 344 g	220 / 302 g	280 / 385 g	240 / 330 g	310 / 426 g
Femmes enceintes	2e trimestre : + 25 / 34 g 3e trimestre : + 50 / 69 g
Femmes allaitantes	+ 50 / 69 g

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

Consommez des aliments à charge glycémique basse ou modérée
Privilégier les aliments à charge glycémique basse ou modérée, et éviter les sodas, jus de fruits et autres aliments très sucrés et pauvres en fibres.
Évitez les produits ultratransformés
Éviter les produits ultratransformés (purée instantanée type Mousline, pain blanc, sodas, jus de fruits, viennoiseries, ketchup etc.). Ces produits sont généralement pauvres en nutriments et avec une charge glycémique élevée.
Privilégiez les céréales complètes avant le sport
Les muscles ont besoins de glucides pour fonctionner pendant l’effort. Les céréales complètes sont riches en glucides et ont généralement une charge glycémique basse ou modérée.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets ^[7]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Glucides (g/100g)^[8]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

La charge glycémique est précisée pour chaque aliment. Si la charge glycémique d’un aliment est inférieure ou égale à 10 elle est considérée comme basse, si elle est comprise entre 10 et 19 elle est considérée comme modérée et si elle est supérieure ou égale à 20 elle est considérée comme élevée. Il est recommandé de privilégier les aliments à charge glycémique basse ou modérée.

Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus

Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux

Aromates, épices, algues et champignons frais

Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre

Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus

Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux

Aromates, épices, algues et champignons frais

Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre

Notes et références[+]

Notes et références
↵1	European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010.
↵2	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Sucres dans l’alimentation.
↵3	Je mange végétal, Apports énergétiques.
↵4	Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.
↵5	Calculés sur la base d’une énergie de 4 kcal par g de lipide, d’une couverture de 40 à 50 % des apports énergétiques totaux pour les enfants de moins de 3 ans et d’une couverture de 40 à 55 % des apports énergétiques totaux pour le reste de la population.
↵6	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, édition scientifique, 2016, Équilibre entre les macronutriments – Contribution des macronutriments à l’apport énergétique, p. 18.
↵7	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Glucides (g/100g)
↵8	United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central