Lipides

Page mise à jour le 17 février 2023.

Description

Les lipides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie, la constitution des membranes des cellules et la régulation de plusieurs fonctions physiologiques (agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.) et de l’expression de gènes ^[1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les lipides.^[2]European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty … Voir plus.

Parmi les lipides, on distingue :

Les acides gras indispensables (oméga 3, oméga 6, etc.) nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer.
Les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est absent.
Les acides gras non indispensables ou non essentiels.

Les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est recommandé que les lipides apportés par l’alimentation couvrent entre 35 % et 40 % de l’apport énergétique total.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité ^[3]Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.^[4]Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide, d’une couverture de 45 à 50 % des apports énergétiques totaux pour les enfants de moins de 3 ans et d’une … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins en lipides sont dépendants des apports énergétiques, les références nutritionnelles s’expriment donc en fonction du niveau d’activité physique (NAP). Le NAP moyen des Français est de 1,65 ^[5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de … Voir plus.

Classes d'âges	NAP 1,4 Limites basses / hautes		NAP 1,6 Limites basses / hautes		NAP 1,8 Limites basses / hautes		NAP 2 Limites basses / hautes

Moins de 6 mois	–
De 7 à 12 mois	–
De 1 à 3 ans	55 / 61 g	60 / 67 g	60 / 67 g	65 / 72 g	–
De 4 à 6 ans	51 / 58 g	54 / 62 g	58 / 67 g	62 / 71 g	66 / 76 g	70 / 80 g	74 / 84 g	78 / 89 g
De 7 à 10 ans	60 / 69 g	68 / 78 g	74 / 84 g	78 / 89 g	82 / 93 g	86 / 98 g	88 / 100 g	93 / 107 g
De 11 à 14 ans	70 / 80 g	82 / 93 g	86 / 98 g	97 / 111 g	95 / 109 g	107 / 122 g	101 / 116 g	113 / 129 g
De 15 à 17 ans	78 / 89 g	101 / 116 g	89 / 102 g	117 / 133 g	101 / 116 g	132 / 151 g	113 / 129 g	148 / 169 g
18 ans à 59 ans	70 / 80 g	89 / 102 g	82 / 93 g	105 / 120 g	93 / 107 g	117 / 133 g	105 / 120 g	128 / 147 g
60 ans et plus	66 / 76 g	86 / 98 g	78 / 89 g	97 / 111 g	86 / 98 g	109 / 124 g	93 / 107 g	121 / 138 g
Femmes enceintes	2e trimestre : + 10 / 11 g 3e trimestre : + 19 / 22 g
Femmes allaitantes	+ 19 / 22 g

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

Consommez des huiles
Les huiles végétales sont tous de bons alliés pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés au quotidien. Les huiles végétales contiennent des lipides de bonne qualité.
Consommez des oléagineux
Les noix de macadamia, noix de pécan, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, etc. sont riches en lipides de bonne qualité. Les pâtes d’oléagineux (beurre de cachuète, d’amande, etc.) le sont encore plus (privilégiez les versions non sucrées).
Attention aux produits ultratransformés
Les produits ultratransformés sont généralement riches en lipides mais il s’agit de lipides de mauvaise qualité (graisse saturée, etc.).

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets ^[6]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Lipides (g/100g)^[7]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus

Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux

Aromates, épices, algues et champignons frais

Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre

Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus

Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux

Aromates, épices, algues et champignons frais

Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre

Notes et références[+]

Notes et références
↵1	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les lipides.
↵2	European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010.
↵3	Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.
↵4	Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide, d’une couverture de 45 à 50 % des apports énergétiques totaux pour les enfants de moins de 3 ans et d’une couverture de 35 à 40 % des apports énergétiques totaux pour le reste de la population.
↵5	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, édition scientifique, 2016, Équilibre entre les macronutriments – Contribution des macronutriments à l’apport énergétique, p. 18.
↵6	Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Lipides (g/100g)
↵7	United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central