Protéines

Page mise à jour le 20 septembre 2024.

Description

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont les composants principaux de toutes les cellules et molécules du corps humain (organes, hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps, etc.) et sont impliquées dans de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène, ou encore la digestion. Schématiquement, ce sont de grosses molécules formées de longues chaînes d’acides aminés [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012.

Il existe un grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour constituer les protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides aminés apportés par l’alimentation jouent deux rôles essentiels. Ils sont à la fois une source importante d’énergie et un matériau de base que l’organisme va utiliser pour synthétiser d’autres protéines, les protéines corporelles, dans lesquelles les acides aminés vont être réorganisés différemment. Ainsi, on compte dans le corps humain plus de 80 000 protéines différentes [3]UniProt, Proteomes – Homo sapiens (Human), June 29, 2022.

Les protéines constituent, avec les lipides et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est recommandé que les protéines apportées par l’alimentation couvrent entre 10 % et 20 % de l’apport énergétique total [4]Je mange végétal, Apports énergétiques..

Protéines végétales VS protéines animales ?

Consultez l’article « Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité que les protéines animales ? » de notre FAQ.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [5]Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Protéines, 2017[6]ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins étant fortement dépendants du poids, les valeurs sont exprimées en g de protéines par kg de poids corporel (g/kgpc). Par exemple, si vous êtes âgé de 30 ans et que votre poids est de 70 kg, vos apports conseillés en protéines peuvent être estimés à 0,83 x 70 = 58 g par jour.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 1 mois
2,5 g/kgpc
Non établie
1 mois
1,8 g/kgpc
De 2 à 3 mois
1,4 g/kgpc
De 4 à 12 mois
1,3 g/kgpc
De 1 à 3 ans
1 g/kgpc
De 4 à 14 ans
0,9 g/kgpc
De 15 à 17 ans
0,83 g/kgpc
0,9 g/kgpc
De 18 à 59 ans
0,83 g/kgpc
2,2 g/kgpc
(mais pas de bénéfice au-delà de 1,6 g/kgpc)
Femmes enceintes ou allaitantes
1,2 g/kgpc
–
60 ans et plus
1 g/kgpc

Les besoins peuvent être augmentés chez les sportifs en fonction du type de sport pratiqué et du niveau et de la fréquence d’entraînement. Les apports nutritionnels conseillés pour les sportifs d’endurance peuvent être compris entre 1,2 et 1,4 g/kgpc/j et, pour les athlètes confirmés dans les disciplines de force, entre 1,3 et 1,5 g/kgpc/j [7]ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022. Un apport protéique supérieur à 1,6 g/kgpc/j n’apporte pas d’augmentation de la masse musculaire.

Une alimentation diversifiée fortement ou intégralement végétale permet de couvrir tous les besoins en acides aminés à tout âge de la vie, et cela quel que soit le niveau d’activité physique.

  • Pour les sportifs
    Pour les sportifs qui souhaitent augmenter leurs apports en protéines pendant les périodes d'entraînements intensifs et de compétitions, il existe aujourd'hui de nombreuses protéines en poudre 100 % végétales qui sont de parfaites alternatives à la whey (d'origine laitière) utilisée traditionnellement.

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez des légumineuses
    Le soja et ses dérivés (protéines de soja texturées, tempeh, tofu, farine, simili-carnés, etc.), les lupins, les lentilles (corail, vertes, blondes, etc.), les haricots rouges, les pois cassés, les pois chiches, les haricots (mungo, blancs, flageolets, etc.), les fèves, les petits pois, les pois mange-tout, etc. sont de bonnes sources de protéines.
  • Consommez des céréales (complètes idéalement)
    Le blé entier (seitan, pâtes complètes, etc.), le quinoa, l'amarante, le riz (sauvage, rouge, complet, blanc, etc.), le sarrasin, le maïs, etc. sont de bonnes sources de protéines.
  • Consommez des fruits à coque et des graines
    Les cacahuètes (et leur beurre), les graines de tournesol, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noisettes, les noix de Grenoble, les noix de pécan, les noix de macadamia, etc. sont de bonnes sources de protéines.
  • Mangez à votre faim
    Les aliments riches en protéines apportent une satiété durable. Manger de manière équilibrée et à sa faim à chaque repas est un bon moyen de couvrir ses apports en protéines. Ne pas avoir de "petit creux" peu de temps après le repas ou au coucher est un bon indicateur que ses apports en protéines sont suffisants.

Il est recommandé que les apports en protéines ne reposent pas sur la seule consommation de céréales. À l’échelle de la journée, il convient d’associer plusieurs sources protéiques telles que les légumineuses (riches en lysine et pauvres en méthionine), les céréales (riches en méthionine et pauvres en lysine), les fruits à coque, les légumes, etc.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [8]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2020, Protéines, N x 6.25 (g/100 g).

Les poids de références utilisés sont 63 kg pour les femmes et 77 kg pour les hommes [9]Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, Corps et appartenance sociale : la corpulence en Europe, 2006, soit des apports conseillés en protéines de 52 g par jour pour les femmes et de 64 g par jour pour les hommes.

Notes et références

Notes et références
↵1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012
↵3 UniProt, Proteomes – Homo sapiens (Human), June 29, 2022
↵4 Je mange végétal, Apports énergétiques.
↵5 Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Protéines, 2017
↵6, ↵7 ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022
↵8 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2020, Protéines, N x 6.25 (g/100 g)
↵9 Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, Corps et appartenance sociale : la corpulence en Europe, 2006