Vitamine B3

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

La vitamine B3 (niacine) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme du glucose, des acides aminés et des acides gras [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin, 2014. La vitamine B3 se présente sous deux formes ayant la même activité vitaminique :

  • L’acide nicotinique : qui provient de l’alimentation et peut être synthétisé par l’organisme à partir du tryptophane (un des acides aminés essentiels qui constituent les protéines).
  • Le nicotinamide : qui provient de l’alimentation.

Afin de tenir compte de l’apport alimentaire et de la synthèse réalisée par notre organisme, on utilise l’unité « équivalent niacine » avec : 1 mg d’équivalent niacine = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane [3]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin, 2014, Table 5: Summary of Dietary … Voir plus.

Une déficience en vitamine B3 peut entraîner sur le long terme le développement de la pellagre dont les symptômes les plus communs sont la dermatite photosensible, des lésions cutanées, des vomissements, des épisodes de diarrhée, la dépression et la démence.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Du fait du rôle de la vitamine B3 dans le métabolisme énergétique, il est préférable d’exprimer les références nutritionnelles en fonction du niveau d’activité physique (NAP).

Classes d'âges
NAP 1,4
NAP 1,6
NAP 1,8
NAP 2		 Limite supérieure
de sécurité
Moins de 6 mois
?
–
Pas de risque
de surdosage
car le surplus
est éliminé
dans les urines,
mais des apports
significativement
supérieurs aux
besoins sur une
durée prolongée
ne présentent pas
d’intérêts particuliers
voir peuvent
avoir des
effets négatifs sur
certains organes
et/ou certaines
pathologies.
De 7 à 12 mois
4,4 mg
4,8 mg
–
De 1 à 3 ans
7,2 mg
7,7 mg
–
De 4 à 6 ans
8,6 mg
9,2 mg
9,8 mg
10,5 mg
11 mg
11,8 mg
–
De 7 à 10 ans
–
11,9 mg
12,6 mg
13,4 mg
14,2 mg
13,4 mg
15,8 mg
De 11 à 14 ans
–
14,2 mg
16,4 mg
16 mg
18,5 mg
16 mg
20,5 mg
De 15 à 17 ans
–
14,9 mg
19,2 mg
16,7 mg
21,6 mg
16,7 mg
24 mg
18 ans à 59 ans
12,3 mg
15,3 mg
14 mg
17,4 mg
15,8 mg
19,6 mg
17,5 mg
21,8 mg
60 ans et plus
10,6 mg
13,2 mg
12,1 mg
15 mg
13,7 mg
16,9 mg
15,2 mg
18,8 mg
Femmes enceintes
2e trimestre : + 1,7 mg
3e trimestre : + 3,3 mg
Femmes allaitantes
+ 3,3 mg

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez des céréales complètes
    Blé entier, pâtes complètes, maïs, mil, boulgour, sarrasin, flocons d'avoine, etc. sont de bonnes sources de vitamine B3.
  • Consommez des légumineuses
    Soja (tempeh, PST), haricots mungo, lentilles, fèves, etc. sont de bonnes sources de vitamine B3.
  • Consommez assez de protéines et de vitamine B6
    Avoir des apports suffisants en protéines et en vitamine B6 permet à l’organisme de convertir du tryptophane (un des acides aminés essentiels qui constituent les protéines) en vitamine B3.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier ayant un NAP de 1,6. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B3 (mg/100g)[6]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin, 2014
↵3 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin, 2014, Table 5: Summary of Dietary Reference Values for niacin
↵5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B3 (mg/100g)
↵6 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central