Oméga 3

Page mise à jour le 4 mai 2023.

Description

Les acides gras oméga 3 sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et du système cardio-vasculaire. Des apports suffisants en oméga 3 sont particulièrement importants chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante et chez l’enfant [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les acides gras oméga 3. Consulté le 15 septembre 2022.[2]European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty … Voir plus.

La famille des oméga 3 regroupe plusieurs formes d’acides gras, dont :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) : c’est l’unique forme présente dans les végétaux, donc l’unique forme apportée par une alimentation exclusivement végétale. C’est le précurseur à partir duquel l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3 lorsqu’ils ne sont pas apportés par l’alimentation, notamment :
  • L’acide eïcosapentaènoïque (EPA)
  • L’acide docosahexaènoïque (DHA)

L’ALA est l’unique forme d’oméga 3 présente dans les végétaux, et moins de 1 % de l’ALA consommé sera converti en DHA. On peut alors se demander s’il est nécessaire de se complémenter en DHA ? Consultez nos recomandations dans l’article Faut-il se complémenter en DHA lorsqu’on végétalise son alimentation ? de notre FAQ.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Rapport … Voir plus[4]Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 1 % des apports énergétiques totaux.. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins en oméga 3 ALA sont dépendants des apports énergétiques, les références nutritionnelles s’expriment donc en fonction du niveau d’activité physique (NAP). Le NAP moyen des Français est de 1,65 [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de … Voir plus.

Classes d'âges
NAP 1,4
NAP 1,6
NAP 1,8
NAP 2
Moins de 6 mois
–
De 7 à 12 mois
–
De 1 à 3 ans
1,2 g
1,3 g
1,3 g
1,4 g
–
De 4 à 6 ans
1,4 g
1,6 g
1,7 g
1,8 g
1,9 g
2 g
2,1 g
2,2 g
De 7 à 10 ans
1,7 g
1,9 g
2,1 g
2,2 g
2,3 g
2,4 g
2,5 g
2,7 g
De 11 à 14 ans
2 g
2,3 g
2,4 g
2,8 g
2,7 g
3,1 g
2,9 g
3,2 g
De 15 à 17 ans
2,2 g
2,9 g
2,6 g
3,3 g
2,9 g
3,8 g
3,2 g
4,2 g
18 ans à 59 ans
2 g
2,6 g
2,3 g
3 g
2,7 g
3,3 g
3 g
3,7 g
60 ans et plus
1,9 g
2,4 g
2,2 g
2,8 g
2,4 g
3,1 g
2,7 g
3,4 g
Femmes enceintes
2e trimestre : + 0,3 g
3e trimestre : + 0,6 g
Femmes allaitantes
+ 0,6 g

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez des huiles végétales
    Les huiles végétales (huiles de lin, de noix, de colza, de soja, de germe de blé, etc.) sont de bonnes sources d'oméga 3 ALA. Ces huiles doivent généralement être consommées froides (dans les vinaigrettes, les salades, le taboulé, etc.), être conservées au réfrigérateur et être consommées dans les 3 mois après ouverture.
  • Consommez du soja
    Qu’ils soient sous forme de tofu, de protéines de soja texturées ou de farine, le soja et ses dérivés sont riches en oméga 3 ALA. Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en oméga 3 ALA.
  • Consommez des noix
    Une noix pèse en moyenne 10 g sans sa coquille, ainsi 3 ou 4 noix permettent de couvrir les besoins quotidiens en oméga 3 ALA. Les noix concassés peuvent se glisser dans tous les plats, aussi bien chauds que froids.
  • Équilibre entre apports en oméga 6 et en oméga 3
    Le déséquilibre entre les apports en oméga 6 et oméga 3 est souvent évoqué mais présente peu d’intérêt dès lors que les besoins en ces deux acides gras sont couverts. Néanmoins, il prend de l’importance dans les cas de déséquilibre par déficit d’apport en oméga 3 ALA et/ou par excès d’apport en oméga 6. Dans ce cadre, un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5 est recommandé.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [6]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g).[7]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central..

Dans la famille des oméga 3, seule la forme ALA est présente dans les végétaux, c’est donc la seule présentée ici.

Notes et références

Notes et références
↵1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les acides gras oméga 3. Consulté le 15 septembre 2022.
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010.
↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Rapport d’expertise collective, Mai 2011, Édition scientifique, p. 254.
↵4 Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 1 % des apports énergétiques totaux.
↵5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, édition scientifique, 2016, Équilibre entre les macronutriments – Contribution des macronutriments à l’apport énergétique, p. 18.
↵6 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g).
↵7 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.